Acostarse pronto suele asociarse con descansar mejor, y no es raro escuchar que dormir antes de cierta hora marca una gran diferencia. En los últimos días ha vuelto a circular esa idea a raíz de declaraciones que sitúan las 23:00 como hora límite para acostarse, apoyándose en conceptos de la medicina tradicional china, como el llamado “horario de órganos”.
La idea resulta llamativa, pero conviene separar dos cosas: la visión tradicional y lo que hoy sostienen las recomendaciones médicas sobre el sueño. Desde la medicina del sueño, no existe una hora universal válida para todo el mundo, pero sí hay varios principios bastante claros: dormir las horas suficientes, mantener horarios regulares y evitar cenas copiosas o muy tardías puede mejorar el descanso.
La teoría de dormir antes de las 23:00
Según la medicina tradicional china, determinadas franjas horarias se relacionan con funciones concretas del organismo, y por eso se recomienda estar dormido antes de las 23:00. Esa interpretación forma parte de un marco tradicional propio, pero no es una recomendación estándar de la medicina basada en la evidencia occidental.
Lo que sí respaldan organismos sanitarios es algo más general: mantener una rutina de sueño estable y acostarse a una hora que permita dormir lo necesario. La clave no está tanto en que todo el mundo deba dormir antes de las 23:00, sino en evitar horarios caóticos y descansos insuficientes.
Lo que sí dicen los expertos en sueño
La American Academy of Sleep Medicine y otras entidades recomiendan que los adultos duerman al menos 7 horas por noche de forma habitual. El NHLBI, del sistema NIH de Estados Unidos, sitúa la recomendación para adultos en una horquilla de 7 a 9 horas y pone el foco en la calidad del sueño y en la regularidad de horarios.
Además, tanto los CDC como el NHLBI insisten en que una de las mejores medidas para dormir mejor es irse a la cama y levantarse a la misma hora cada día, también en fines de semana o con la menor variación posible.
Entonces, ¿importa más la hora exacta o la rutina?
En la práctica, la rutina suele importar más que una hora exacta para todo el mundo. Una persona que se acuesta a las 22:45 pero duerme mal, de forma irregular o insuficiente, no necesariamente descansará mejor que otra que se duerme a las 23:30 con un horario estable y un sueño de buena calidad.
Eso sí, acostarse demasiado tarde puede acabar reduciendo las horas totales de descanso, especialmente cuando hay que madrugar por trabajo o por obligaciones familiares. Y dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia con más problemas de salud y peor funcionamiento diario.
Cenar tarde o irse a la cama con el estómago lleno no ayuda
Uno de los puntos en los que sí hay bastante coincidencia es en evitar comidas copiosas poco antes de dormir. Los CDC recomiendan evitar comidas abundantes y alcohol antes de acostarse, y el NHLBI también aconseja no hacer cenas pesadas muy cerca de la hora de dormir.
Esto no significa que el aparato digestivo “limpie” el cuerpo siguiendo un reloj exacto a las 23:00, pero sí que irse a la cama con sensación de pesadez puede empeorar el descanso y favorecer un sueño menos reparador.
Hábitos que sí mejoran el sueño
Más allá de la hora concreta, hay medidas sencillas que aparecen repetidas en las recomendaciones oficiales:
Mantener un horario estable
Acostarse y levantarse a horas parecidas cada día ayuda a regular el reloj biológico.
Dormir suficientes horas
En adultos, la referencia general es 7 a 9 horas por noche.
Evitar pantallas y luz intensa antes de dormir
Los CDC recomiendan apagar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse.
No cenar en exceso
Las comidas grandes o muy tardías pueden dificultar el descanso.
Cuidar el entorno del dormitorio
Habitación fresca, silenciosa, oscura y relajante.
Conclusión
Dormir antes de las 23:00 puede ser una buena idea para muchas personas, sobre todo si así consiguen acostarse con más regularidad y sumar suficientes horas de sueño. Pero no porque exista una frontera médica universal e idéntica para todo el mundo, sino porque la regularidad, la duración del sueño y los hábitos previos a acostarse son lo que más pesa en un buen descanso.
Dicho de otra forma: la afirmación de que “a las 23:00 hay que estar dormido sí o sí” pertenece más al terreno de la medicina tradicional que al de las guías clínicas actuales. Lo que sí respaldan los expertos es algo más práctico: no acostarse cada día a una hora distinta, dormir al menos 7 horas y evitar cenas pesadas o rutinas que dificulten el sueño.
