La fatiga visual u ocular —también conocida como astenopia o síndrome visual informático (SVI)— es una molestia frecuente cuando los ojos trabajan demasiado tiempo en tareas de cerca, especialmente frente a pantallas. No es una enfermedad en sí, sino un conjunto de síntomas que pueden ir desde irritación ocular hasta dolores de cabeza o molestias cervicales.
A continuación se explican causas, síntomas y las mejores pautas y ejercicios para reducir el cansancio visual y prevenir que se vuelva un problema recurrente.
Qué es la fatiga ocular y por qué aparece
La fatiga ocular suele aparecer cuando el sistema visual mantiene un enfoque cercano sostenido durante mucho tiempo (ordenador, móvil, lectura), especialmente si el entorno no ayuda: luz insuficiente, pantalla mal colocada o graduación sin corregir.
Causas comunes del cansancio visual
Menos parpadeo y más sequedad
Cuando se mira una pantalla con concentración, el parpadeo disminuye. Eso favorece la sequedad, la irritación y la sensación de arenilla.
Iluminación y contraste inadecuados
Brillo alto, reflejos en la pantalla, contraste excesivo entre la pantalla y el fondo, o trabajar a oscuras hacen que el ojo “se esfuerce” más tiempo.
Graduación incorrecta o no actualizada
Problemas como astigmatismo, hipermetropía o presbicia pueden pasar desapercibidos, pero con pantallas aparecen antes: visión borrosa, dolor de cabeza y necesidad de acercarse o alejarse.
Síntomas típicos de la fatiga ocular
Los más habituales son:
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Ardor, escozor, picor o enrojecimiento.
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Sensación de cuerpo extraño o arenilla.
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Visión borrosa (a veces doble) tras un rato.
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Dolor de cabeza o presión en la zona frontal.
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Molestias en cuello, hombros o espalda, relacionadas con mala postura.
Pantallas y luz azul: qué papel juegan
La “luz azul” está presente en la luz natural, pero las pantallas emiten una parte de ese espectro. La exposición prolongada puede asociarse a:
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más fatiga visual (por el uso sostenido y el contraste)
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alteración del ritmo circadiano, sobre todo si se usan pantallas por la noche
Qué hacer con la luz azul (sin obsesionarse)
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Activar modo noche o filtro al atardecer.
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Evitar trabajar con la pantalla como única fuente de luz.
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Bajar el brillo y ajustar el contraste a un nivel cómodo.
Ejercicios y medidas para aliviar y prevenir la fatiga ocular
La clave no es “aguantar más”, sino descansar mejor y ajustar el entorno.
1) Regla 20-20-20
Cada 20 minutos, mira algo a unos 6 metros durante 20 segundos.
Esto relaja el enfoque cercano y reduce la tensión.
2) Parpadeo consciente (30 segundos)
Durante 30 segundos:
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parpadea suave y completo
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evita “parpadeos a medias”
Es simple, pero ayuda mucho si notas sequedad.
3) Lubricación e hidratación ocular
Si el problema es frecuente:
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usa lágrimas artificiales (mejor sin conservantes si se usan a menudo)
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evita corrientes de aire directas (calefacción/AC)
4) Ajuste de ergonomía (lo que más se nota)
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Pantalla a 50–70 cm (aprox. un brazo).
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Parte superior de la pantalla ligeramente por debajo de los ojos.
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Evitar reflejos: coloca la pantalla perpendicular a ventanas.
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Aumenta el tamaño de letra en lugar de acercarte.
5) Pausas activas para cuello y hombros
Muchas molestias “oculares” son en realidad tensión postural:
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eleva y baja hombros 10 veces
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gira cuello suavemente a ambos lados
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estira trapecios 20–30 segundos
Cuándo conviene ir al oftalmólogo
Conviene una revisión si:
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los síntomas son persistentes o empeoran
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hay visión doble, dolor ocular intenso o pérdida visual
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tienes dolores de cabeza frecuentes al usar pantallas
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hace tiempo que no revisas la graduación
La fatiga ocular suele mejorar mucho con tres hábitos: pausas 20-20-20, parpadeo/hidratación y buena configuración del puesto de trabajo. Si aun así persiste, una revisión oftalmológica puede detectar una graduación incorrecta o un ojo seco que necesita un tratamiento más específico.
